Si fa presto a dire stretching 
Lo stretching (bene eseguito) è un’ottima pratica dai grandi benefici psicofisici. Questo si sa ormai un pò tutti, ma più avanti scriverò un articolo per farti conoscere altri lati di questa pratica utili e meno conosciuti. Intanto puoi leggere qui molte informazioni in riguardo.
Lo scopo di questo articolo è invece mostrarti come seguire al meglio uno stretching muscolare in autonomia (esiste anche lo stretching energetico, ma questo è un altro capitolo che approfondirò in futuro).
Queste indicazioni fatte sulla mia esperienza personale di bodyworker, insegnante e appassionato di stretching, senza pretesa di esaurire l’argomento ma per dare una falsariga utile a mio parere per eseguire un allungamento ben fatto i cui benefici durino nel tempo senza incorrere in danni collaterali.
Sette passi per un allungamento a regola d’arte
Andiamo quindi per ordine a vedere come eseguire una buona sessione di stretching:
1 – Conosci te stesso
Fai un minimo di analisi del tuo fisico e guarda cosa ha maggiore necessità di allungamento, anche in relazione al tipo di sport o al lavoro che fai. Pare banale, lo so, ma spesso salva da errori grossolani come ad esempio allungare un muscolo che non ne ha proprio bisogno: un muscolo eccessivamente lungo è solitamente anche debole e, di conseguenza, le articolazioni ad esso correlate tendono a diventare instabili.
2 – Falli a caldo
Anche se certe metodologie consigliano di fare gli stretching a freddo per ottimizzare i risultati, io credo che i rischio di lesioni non compensi il guadagno. Io consiglio di fare prima un breve riscaldamento certo, con lentezza e ascolto corporeo. Gli stretching post sforzo, certo utili, vanno fatti più blandi in quanto la muscolatura è più stanca e quindi predisposta a danni se le sollecitazioni sono eccessive.
3 – Privilegia la completezza
Sarebbe più opportuno lavorare sull’intera catena muscolare che non sul singolo muscolo o distretto, in quanto lo stretching di un solo muscolo incide meno sulla modificazione dello schema corporeo. Quindi ad esempio, se allungo polpacci e muscoli posteriori della coscia faccio seguire l’allungamento del piriforme (un muscolo del gluteo che apre la coscia) e della muscolatura del rachide, così da allungare l’intera catena muscolare posteriore.
4 – Lascia andare ciò che non serve
Una volta posizionato bene il corpo per l’allungamento, concentrati sul movimento che devi fare e rilascia tutto il resto. Succede spesso che per lo sforzo contraiamo altro, tipo le spalle o il collo: questo non deve succedere, pena dolori inutili e minori risultati. Succede poi spesso che si attuino dei “compensi” che tendono ad accorciare la catena muscolare sottoposta a stretching, in punti lontani rispetto a quelli su cui si sta lavorando, che vanno controllati per non vanificare largamente l’effetto stesso della pratica. Un compenso tipico è il blocco della respirazione.
5 – Respira!
Appunto, come evidenziato al punto sopra, è facile ritrovarsi in apnea senza accorgersene. È opportuno che le tecniche di stretching vengano effettuate in espirazione profonda, fase in cui diminuisce il tono muscolare. Una volta raggiunto un certo grado di allungamento mi fermo e continuo a respirare, aspettando che il muscolo ceda un altro pò fino a che sentirò che è arrivato al limite utile per quella sessione (attenzione a non accorciare il muscolo durante l’inspirazione, dove invece bisogna mantenere la posizione raggiunta).
E’ anche utile immaginare che il respiro vada a sciogliere le fibre del muscolo che stiamo allungando. Ottima cosa sarebbe in primis curare la respirazione in modo che sia più corretta possibile, privilegiando quella diaframmatica.
6 – Non avere fretta
La durata delle manovre di stretching dovrebbe essere lunga (almeno 90 secondi), per consentire, secondo gli studi più recenti, la modificazione dello schema corporeo da parte del cervello. In sostanza, vanno assolutamente evitati gli stiramenti intermittenti, perché stimolano il muscolo a contrarsi e la tensione intermittente infiamma i tessuti, li rende più fragili e tende a produrre decalcificazione. Fra l’altro, un tempo di stiramento troppo breve non fa mutare lo schema corporeo.
Le manovre possono (a volte debbono!) essere ripetute più volte, aumentando progressivamente, se possibile, l’intensità dello stretching, una volta che il muscolo abbia iniziato a lasciarsi andare.
7 – Ascolta il tuo corpo
Alcuni insegnanti e praticanti sembrano ispirarsi al principio “più ci do dentro, meglio è!”… Si tratta di un criterio discutibile. Non è buona politica spingere le manovre di stretching oltre certi limiti, perché, a parte i danni che si possono produrre, i risultati sono inferiori e spesso quasi nulli. Infatti, costringere un muscolo ad allungarsi in modo indiscriminato fa scattare, come reazione difensiva, l’attivazione del riflesso miotatico, attraverso cui il cervello ordina la contrazione delle fibre, ostacolando e vanificando gli effetti stessi dello stretching. Devi pensare non a “spingere” il muscolo ma bensì a “lasciarlo andare”.
In realtà, l’intensità dello stretching deve mantenersi al di sotto della soglia del dolore; ogni manovra deve essere fermata quando si avverte una significativa resistenza al movimento da parte dell’articolazione o del muscolo. Fra l’altro, manovre di stretching troppo pesanti risultano psicologicamente stressanti, demotivano e pregiudicano l’effettuazione di una pratica regolare.
Per finire
Regola extra ma buona norma in qualsiasi pratica: costanza. Senza una adeguata massa critica, senza una regolarità i risultati e la loro conservazione faticheranno ad esserci. Ma superata l’inerzia iniziale prenderai gusto a stare meglio e non vorrai smettere 🙂
Finita una bella sessione di stretching sarebbe ottimo mettersi sdraiati nella posizione di yoga Savasana (supini, con le braccia estese di circa 40 gradi dal busto con i gomiti a terra, le dita rilassate, le gambe distese e divaricate circa 20 gradi tra loro. Gli occhi dovranno rimanere chiusi. La respirazione dovrà essere calma e profonda) per rilassare il corpo, ascoltarlo dopo la pratica e interiorizzare il lavoro svolto.
Buona stiracchiata a tutti 🙂
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